Chế độ ăn uống cho vđv đua patin chuyên nghiệp
ĂN UỐNG LIKE A PRO SPEED SKATER – PATIN CHUYÊN NGHIỆP
Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ hàng ngày thì ăn uống đủ dinh dưỡng luôn là mối quan tâm hàng đầu và là việc tối quan trọng, không thể bỏ qua của bất kì VĐV đua patin chuyên nghiệp nào.
Việc ăn uống đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện thành tích cũng như giúp cơ thể phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Hôm nay chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về chế độ ăn uống như một VĐV Speed skating chuyên nghiệp nhé.
CHẤT Carbohydrate(Carb), protein (đạm), fats(chất béo)
Một bữa ăn được đánh giá là đủ dinh dưỡng khi có đủ ba chất này. Đây là ba chất mà người chơi thể thao, VĐV, một người bình thường đều cần đến.
Tùy theo đặc thù của bộ môn, thể trạng, tuổi tác, số lượng bài tập, cường độ khó của bài tập… mà người ta sẽ chia chế độ ăn của họ ra theo các tỉ lệ khác nhau vì thế sẽ không có một công thức nhất định nào(ví dụ như VĐV đua cự ly ngắn =<1500M có phần chạy nhanh trong thời gian ngắn sẽ ít cần nạp Carbohydrate hơn một VĐV đua đường dài trên 1500m). Nhìn theo mặt bằng chung thì chúng ta có thể đưa ra công thức chung mang tính tương đối như sau:
Công thức được cho là phù hợp cho một VĐV đua patin có đường chạy dài từ 5km đến 42km
60%Carb + 20%protein + 20%fats
Một bữa ăn khuyến nghị cho một VĐV Olympic speed skating do khoa dinh dưỡng thể thao của trường đại học Kentucky – Mỹ gợi ý. Có thể ước lượng trong bữa ăn này có ~60% Carb, 20~30% protein, 10~20% fats
Còn đây là công thức được cho là phù hợp với các VĐV có đường chạy ngắn dưới 1500 mét.
50%carb + 35% protein + 15% fats
Theo như góp ý của các HLV và VĐV chuyên nghiệp thì phần lớn các VĐV đua patin cự li ngắn sẽ ăn nhiều trái cây và rau củ quả để nạp Carb thay vì các thực phẩm đã tinh chế như bánh mì, cơm…
Okay! Sau khi đã biết được công thức thì chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu thêm thông tin về các chất được nêu trên để có thể lựa chọn chính xác thực phẩm cần thiết cho bữa ăn của mình nhé!
1. CARBohydrate – bột đường xơ – carb
Khuyên nạp: 225 đến 325g mỗi ngày tùy theo các hoạt động trong ngày
- Là nhiên liệu chính tạo ra năng lượng cho cơ thể
- Có trong các thực phẩm: Bột yến mạch, kiều mạch, chuối, củ cải đường, cam, quả việt quất, khoai lang, lúa mì, bột mì đen, ngũ cốc nguyên cám, gạo lức…
Lời khuyên:
. Nạp Carb trước khi tập luyện 3 đến 4 tiếng, tránh nạp các món ăn có tinh bột trước thời điểm tập 30 phút
. Dù là nhiên liệu chính tạo ra năng lượng cho cơ thể hoạt động tuy nhiên chúng ta cũng không nên nạp vào quá nhiều sẽ dẫn đến nhiều tác dụng phụ xấu: thừa cân, thừa mỡ, các bệnh lý về tim mạch…
2. PROTEIN – đạm
Vận động viên speed skating cần sức mạnh lẫn sức bền nên sẽ phải nạp khá nhiều protein, khoảng 1.2-1.4 gam cho mỗi kg khối lượng cơ thể.
Ví dụ bạn nặng 60kg thì ta sẽ tính lượng protein nạp trong ngày như sau:
1.2 x 60= 62 gram
Như vậy với một VĐV PATIN CHUYÊN NGHIỆP 60kg sẽ cần nạp khoảng 62g đạm cho 1 ngày
- Không tạo ra nhiều năng lượng đáng kể cho cơ thể, tuy nhiên protein là chất thiết yếu để duy trì hoạt động cho cơ bắp, giúp phục hồi và phát triển cơ bắp sau mỗi buổi tập.
- Có trong các thực phẩm: Trứng, sữa, các chế phẩm từ sữa, các loại hạt, hải sản, súp lơ xanh, chà là, chuối, rau bina, bơ, ngô, táo, thịt…
- Lời khuyên: Việc sử dụng quá nhiều protein dễ dẫn đến các tác dụng phụ: tăng cân, bệnh lý tim mạch, ung thư, gout, tiêu chảy, mất nước…
3. FATS – chất béo
Khuyên nạp 50-115gram mỗi ngày
- Đối với các vận động viên cường độ cao và kéo dài như marathon, VĐV speed skating đường chạy 5km đến 42km, khi nguồn nhiên liệu carbohydrate bị xuống thấp trong quá trình tập luyện hay trên đường đua thì cơ thể có thể chuyển sang lấy chất béo để tạo năng lượng.
- Có trong các loại thực phẩm: các loại hạt, bơ, ô liu, dầu thực vật và cá béo như cá hồi và cá ngừ…
- Lời khuyên: cần tránh thực phẩm chứa chất béo vào ngày thi đấu vì chúng có thể làm đau dạ dày. Chỉ nên sử dụng trong những ngày nghỉ ngơi.
Ngoài 3 chất quan trọng kể trên thì các vận động viên tùy theo chế độ, thời điểm, thể trạng cũng nên quan tâm thêm các chất dưới đây:
Caffeine
- Có thể cải thiện sức bền. Nếu bạn uống 1 tách cà phê trước một cuộc đua hay buổi tập ít nhất 30 phút, nó có thể cải thiện sức chịu đựng của bạn. Đối với những đường chạy dài như một cuộc đua 5km- 42km, caffeine cũng có tác dụng tương tự. Một số nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể hạn chế đau nhức sau khi tập luyện.
- Có trong các loại: nước tăng lực, kẹo cao su, gel thể thao, thuốc xịt…
- Lời khuyên: Bất kể dùng hình thức nào, hãy đảm bảo rằng cơ thể không nạp quá 400 miligam mỗi ngày nếu không nó sẽ phản tác dụng đấy nhé!
Creatine
- Creatine monohydrate có thể giúp cho các buổi tập cường độ cao, lặp đi lặp lại nhiều lần của VĐV.
- Cơ thể của chúng ta tạo ra creatine một cách tự nhiên, và cơ bắp sử dụng nó để trong khi tập thể dục cường độ cao.
- Có trong thực phẩm: thịt bò, thịt lợn, thịt đỏ…
Thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp Creatine dồi dào
Thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp Creatine dồi dào
Để dễ hình dung hơn, chúng ta hãy nhìn sơ qua một thực đơn trong ngày được các 2 VĐV PATIN chuyên nghiệp gợi ý dưới đâyì
Ryan Pivirotto – Short track speed skating – Đua trên băng cự li ngắn
Buổi sáng: Ngũ cốc và sữa
Buổi trưa: Mì Ý và các loại rau củ
Buổi tối: Cơm gà
Snacks: Các loại hạt hoặc trái cây, nước, nước uống thể thao, cà phê
Tráng miệng: Kem lạnh ( “Tôi đang cố cắt bỏ phần ăn này vì nó không thực sự tốt cho việc tập luyện, tuy nhiên tôi sẽ nuông chiều bản thân một vài lần trong tuần ^^”)
Mia Manganello – Long track speed skating – Đua trên băng đường dài ( HCĐ Olympic Pyeong Chang 2018)
Mia trên đường chạy
Buổi sáng: Cháo bột yến mạch và nước cam trước buổi tập sáng
Buổi trưa: Bánh mì phết bơ và một quả trứng sau buổi tập sáng
Snack: Trái cây trước buổi tập chiều
Buổi tối: Cá Hồi sốt Teriyaki và cơm trắng and rau xào
LỜI KẾT
Việc ăn uống đủ dinh dưỡng không phải là trong ngày một ngày hai mà là cả một quá trình kéo dài suốt sự nghiệp của một VĐV đua patin chuyên nghiệp. Không có một công thức nhất định nào cho việc ăn uống đủ dinh dưỡng cho VĐV, việc ăn như thế nào sẽ tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố như thể trạng, bài tập, thời điểm, mục tiêu,… vì thế những thông tin đề cập trên chỉ mang một cái nhìn khát quát đến cho những người muốn trở thành VĐV đua patin chuyên nghiệp, những người đang tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho VĐV tham khảo. Để có thể tối ưu hóa dinh dưỡng thì tốt nhất hãy tìm cho mình một chuyên gia dinh dưỡng riêng.
Ở các nước phát triển hay các đội thể thao chuyên nghiệp, VĐV ngoài việc tập luyện, họ còn phải học thêm kiến thức về dinh dưỡng để có thể tự chủ động hơn trong việc ăn uống cung cấp đủ chất cần thiết cho bản thân hoặc họ sẽ có những chuyên gia dinh dưỡng tư vấn hoặc kiiểm soát bữa ăn của họ.
Nếu bạn đang muốn trở thành một VĐV trượt patin chuyên nghiệp thì còn chần chờ gì nữa hãy bổ sung thêm thật nhiều kiến thức về dinh dưỡng để có một bước tiến mới trên con đường chuyên nghiệp của mình nhé!
Bài viết với sự hiểu biết có hạn của tác giả vì thế các bạn nếu có thêm thông tin gì hữu ích hãy góp ý cho Roll Plus hoàn thiện hơn nhé!
Cảm ơn các đơn vị, các VĐV, HLV đã đóng góp trong bài viết này